Die Digitalisierung erleichtert unseren Alltag enorm. Immer mehr Dinge können per Computer gesteuert werden, so dass Arbeitsabläufe immer schneller funktionieren.
Doch die Konsequenz ist, dass wir uns immer weniger bewegen. Es ist nicht mehr notwendig zur Post zu gehen, weil wir E-Mails verschicken können. Wir gehen nicht mehr in die Druckerei, weil wir den Auftrag online einreichen können. Solche und viele weitere Optionen bieten uns eine höhere Effizienz, ketten uns aber zunehmend an den Stuhl und vor den Bildschirm.
Arbeitest du auch vor einem Computer oder Laptop? Dann weisst du wovon wir reden.
Die reduzierte Bewegung und die dauerhaft gleiche Position bringt aber auch Probleme mit sich. Sicherlich kennst du auch typische Verspannungen, besonders im Schulter-Nacken-Bereich, oder das steife Gefühl wenn du nach einem langen Arbeitstag endlich aufstehst. Wie diese Beschwerden entstehen und was dir dagegen hilft, erklären wir dir in diesem Artikel.
Richtig sitzen am PC – aber wie?
Die Probleme fangen oft schon bei der Ausstattung an. Wenn du im Schnitt acht Stunden am Tag im Büro oder im Homeoffice sitzt und arbeitest, sollte deine Ausstattung optimal sein. Dazu gehört ein ordentlicher Schreibtisch und ein hochwertiger Stuhl. Das ist die Basis für eine gute Haltung im Sitzen. Deine Unterarme sollten bequem auf dem Tisch aufliegen und die Sitzfläche deines Stuhls sollte etwas höher als deine Hüfte liegen. Dazu ist eine gute Rückenlehne, die besonders deine Lendenwirbelsäule unterstützt, sinnvoll.
Dein Bildschirm ist der nächste Faktor. Die obere Reihe sollte auf Augenhöhe sein. Das heisst, wenn du überwiegend am Laptop arbeitest, solltest du diesen erhöht positionieren, damit du nicht permanent nach unten gucken musst.
Wenn all diese Einstellungen optimal auf dich ausgerichtet sind, hast du eine gute Basis, um in einer aufrechten Haltung zu arbeiten. Stelle deine Beine nebeneinander auf (besonders Frauen sollten es unbedingt vermeiden, die Beine übereinander zu schlagen!) und richte dein Becken auf. Nimm die Schultern locker nach hinten und achte darauf, sie nicht nach oben in Richtung Ohren zu ziehen. Gerade unter Stress kommt es häufig vor, dass man in eine solche Spannung gerät. Schiebe dein Kinn leicht nach hinten und vermeide die “Schildkröten-Haltung”, bei der der Kopf nach vorne fällt und du einen langen Hals, wie bei einer Schildkröte, bekommst.
Diese aufrechte Position solltest du während deiner gesamten Arbeit beibehalten, um dir das richtige Sitzen am Schreibtisch zu ermöglichen. Doch wir alle wissen, wie schnell man wieder in sich zusammenfällt und in einer bequemen, aber runden und pathologischen Haltung landet.
Übungen fürs Büro
Damit du nicht Gefahr läufst, aufgrund der Fehlhaltung Verspannungen und Schmerzen zu entwickeln, geben wir dir ein paar hilfreiche Tipps mit an die Hand.
Mache regelmäßige Pausen
Nicht nur, um dich zwischendurch zu bewegen, sondern auch um die Effektivität zu steigern ist es sinnvoll, gezielte Pausen einzulegen. So kannst du dir zum Beispiel einen Timer auf 25 Minuten stellen, um dich daran zu erinnern. Innerhalb der 25 Minuten arbeitest du konzentriert an deinen Aufgaben, doch dann machst du eine Pause. Diese sollte nicht einer großen Mittagspause gleichen, sondern lediglich eine kurze Unterbrechung sein. Stehe kurz auf, hol dir etwas zu trinken und bewege dich.
Auch in diesem Artikel im Handelsblatt wird bestätigt, dass Pausen notwendig sind, um effizient arbeiten zu können. Hier geht’s zum Artikel!
Baue kleine Übungen ein
Lockere immer wieder zwischendurch deine Muskulatur, damit dich hartnäckige Verspannungen gar nicht erst aufbauen können. Hier ein paar Beispiele:
- Schultern kreisen
Setze dich aufrecht hin, ohne dich anzulehnen. Ziehe die Schultern geführt nach oben, Richtung Ohren und führe sie dann langsamen nach hinten und unten. Forme so eine Kreis und führe die Bewegung zehnmal aus.
- Rundrücken – Hohlkreuz
Stelle dich aufrecht hin und verschränke deine Finger. Ziehe jetzt deine Arme gestreckt nach vorne. Mache dabei deinen Rücken so rund wie möglich und nimm das Kinn zur Brust. Halte die Position für etwa 10 Sekunden bevor du in die Gegenrichtung wechselst. Dazu verschränkst du deine Hände hinter dem Rücken und streckst dich so weit wie möglich nach hinten in ein Hohlkreuz. So wird nicht nur deine Wirbelsäule mobilisiert, sondern auch dein Hüftbeuger gestreckt. Bleibe auch hier 10 Sekunden und wiederholen die Übung fünfmal.
- Piriformis Dehnung
Setze dich aufrecht hin ohne dich anzulehnen. Lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie. Lege deine Hand auf dein rechtes Knie, damit es nicht nach oben kommt, sondern unten bleibt. Jetzt lehnst du dich langsam mit deinem Oberkörper nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Bewegung nur aus deiner Hüfte kommt. An dem Punkt, an dem du eine angenehme Dehnung spürst, bleibst du für 20 Sekunden, bevor du wieder nach hinten zurück gehst. Wiederhole die Übung ein zweites Mal und wechsle dann die Seite. (Lies mehr über das Piriformis Syndrom)
Wie kann das Backrelease dir helfen?
Da manche Verspannung etwas hartnäckiger sind und sich nicht einzig durch Dehnungsübungen beheben lassen, brauchst du ein effektiver Mittel um diesen zu Leibe zu rücken. Das Backrelease gibt dir genau diese Möglichkeit ganz einfach in die Hand. Mit den verschiedenen Aufsätzen kannst du ganz präzise genau die Stellen aufsuchen, die sonst meist schwierig zu erreichen sind. Egal ob im Schulterbereich, im Verlauf des Rückens oder an Gesäß oder Hüftbeuger. Das Backrelease kannst du überall dort einsetzen, wo du schmerzhafte Verspannungen wahrnimmst.
Wenn du mehr über die Problematik des dauerhaften Sitzens wissen möchtest, lies dir gerne auch unseren Artikel “Wie uns das ständige Sitzen auf Dauer schädigt” durch!
Hoffentlich kannst du mit diesen Tipps und mit Hilfe des Backrelease deine Verspannungen beseitigen, und der Entstehung weiterer Probleme vorbeugen.
Laura, Physiotherapeutin seit zehn Jahren
