Es gibt im Leben viele Dinge, die unsere Gesundheit schädigen. Dazu zählt Rauchen, übermäßiger Genuss von Alkohol oder Süßigkeiten. Doch eine Sache, die unser Wohlbefinden ebenfalls erheblich stört, findet bei den meisten Menschen täglich statt. Sitzen!
Warum der Mensch nicht fürs Sitzen gemacht ist
Lass uns einen Schritt zurück gehen, in die Steinzeit. Hier war es üblich, dass der Steinzeitmensch sich täglich um seine Nahrung kümmern musste. Als Jäger und Sammler hieß es deshalb “Raus aus der Höhle!”. In einem Radius von schätzungsweise 20 km bewegte sich der hungrige Neanderthaler von seinem Lager weg, um nach Pflanzen und Beutetieren zu suchen. Bedeutet, wenn er morgens 20 km weit weg ging, musste er dieselbe Strecke abends zurück laufen. Und das mitunter jeden Tag!
Mal ehrlich, wer von uns bewegt sich heute schon 40 km täglich? Wahrscheinlich niemand. Das ist glücklicherweise auch nicht mehr notwendig, um zu überleben. Doch unsere Entwicklung fällt in das andere Extrem.
Wie viel bewegst du dich täglich?
Der Arbeitstag der meisten Menschen findet in irgendeiner Form sitzend statt. Ob im Büro, im Supermarkt an der Kasse oder als Busfahrer. Der Großteil der Berufe hat sich dahin entwickelt, dass wir uns immer weniger bewegen müssen. Zur Arbeit gelangen wir dann mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln, in denen wir natürlich auch wieder sitzen. Nur wenige Leute haben einen so überschaubaren Arbeitsweg, dass sie das Fahrrad nutzen können oder sogar zu Fuß gehen. Abends entspannen wir uns dann gemütlich auf der Couch, um uns von dem anstrengenden Tag zu erholen.
Daraus resultiert ein deutlich reduzierter Bewegungsradius! Schaue dir einfach mal deinen Tag an und rechne dir aus, wie viele Schritte du so täglich machst! Weniger als gedacht wahrscheinlich.
Das 10.000 Schritte Ziel
10.000 Schritte am Tag, das ist eine häufig genannte Grenze. Diese Zahl entspricht im Schnitt etwa 7 Kilometern, also nur ein Bruchteil dessen, was unsere Vorfahren täglich zurücklegen mussten. Und trotzdem ist auch dieses Ziel für die meisten Menschen utopisch! Wenn du jetzt schon merkst, dass auch dein Tagesdurchschnitt darunter liegt, solltest du dringend etwas dagegen tun!
Oft reichen schon kleine Veränderungen im Alltag aus, um dein Bewegungspensum zu erhöhen! Steig zum Beispiel zwei Stationen früher aus der Bahn aus und geh die restliche Strecke zu Fuß. Oder nutze statt dem einmaligen Großeinkauf für die gesamte Woche lieber mehrere kleine Einkäufe. Gehe dafür zum nächsten Markt und kaufe lieber öfter frisch ein. Dass ist nicht nur für die Bewegung, sondern auch für deine Ernährung hilfreich! Zuletzt der Klassiker: Treppe statt Aufzug! Gewöhne dich um und nimm die Treppenstufen als tägliches Training. Bald schon wirst du problemlos rauf und runter laufen!
Was genau ist so schädlich am Sitzen?
Der Grund warum du dich im Alltag mehr bewegen solltest, ist einfach. Das ständige Verharren in der immer gleichen Position schadet deinem Körper! Die muskulären und faszialen Strukturen befinden sich in immer der gleichen Lage, was zu Einschränkungen der Beweglichkeit führt.
Stelle dir deine sitzende Position einfach bildlich vor. Die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt, ebenso die Hüfte, der Rücken ist meist gerundet durch unsere mangelnde Aufrichtung, die Schultern oft hochgezogen und der Kopf hängt nach vorne. Erkennst du dich darin wieder? Das sind die typischen Fehlhaltungen, die wir täglich beobachten können. Das bedeutet, dass sich die Muskulatur und auch die Faszienzüge an diese Positionen gewöhnen.
Ein häufiges Problem ist zum Beispiel der Hüftbeuger. Ein kurzer, kleiner Muskel, der im Sitzen permanent angenähert ist. Dadurch verliert er an Flexibilität, es bilden sich Verklebungen der Faszien und die Funktion ist eingeschränkt. Resultat ist ein verstärkter Zug auf das Hüftgelenk, was sich in der weiteren Kette auch in der Lendenwirbelsäule bemerkbar macht. Der Muskel zieht durch seinen erhöhten Tonus das Becken ständig nach vorne, wodurch die Lendenwirbelsäule in ein verstärktes Hohlkreuz gerät. Hier erhöht sich der Druck auf die Wirbelkörper und die Bandscheiben und es folgen irgendwann Schmerzen.
Das ist nur ein Beispiel für einen möglichen Kreislauf. Wenn du prüfen möchtest, ob dein Hüftbeuger zu wenig beweglich ist, schaue dir hier den Thomas Test (Video) an!
Was kannst du tun?
Neben der Verbesserung deiner Haltung und regelmäßiger Abwechslung, zum Beispiel aufstehen beim Telefonieren oder in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang einlegen, solltest du die Spannung aus der Muskulatur lösen! Das Backrelease ermöglicht dir ein selbstständiges Lösen der Verspannungen, auch in schwierigen Bereichen wie beim Hüftbeuger oder am Rücken.
Reine Dehnung ist dabei nämlich oft nicht ausreichend. Lege dich stattdessen auf den Rücken, nimm die Base des Backrelease mit einem Aufsatz deiner Wahl in die Hand und gehe vom Hüftknochen aus etwas nach innen. Hier kannst du jetzt den erhöhten Tonus des Hüftbeugers bearbeiten. Taste dich dabei langsam an den Druck heran, denn dieser Bereich ist relativ empfindlich. (Kann auch mit bloßen Händen gemacht werden)
Wenn du regelmäßig daran arbeitest, und zusätzlich versuchst deinen Alltag etwas umzustellen, wirst du bald deutlich lockerer und freier sein. Das hilft deinem Körper dabei, sich endlich wieder gerade aufzurichten!
Laura, Physiotherapeutin seit zehn Jahren
